Ciência, Nutrição

Óleo de Peixe e a perda de gordura

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Ingeres óleo de peixe todos os dias, certo? Não? Espera como é que é?

Qual é o teu motivo? Queres morrer de um ataque cardíaco? Espera. talvez gostes de dor nas articulações?

É isso mesmo, o óleo de peixe pode ajudar em todas as situações descritas acima (e muito mais). Eu garanto-te que até o final deste artigo que vais querer começar a usar o óleo de peixe numa base diária. Se não, não há esperança para ti.

Primeiro, deixa-me abrir os olhos para a miríade de benefícios para a saúde. Se isso não te impressionar, passaremos para as pesquisas mais recentes (algumas exclusivas e inéditas) sobre o óleo de peixe e a perda de gordura.

Óleo de peixe e a saúde do coração

Alguns dos dados mais irreais sobre o consumo de óleo de peixe são na área das doenças cardíacas. Por volta do virar do último século, um dos mais incríveis estudos usando óleo de peixe estava em andamento.

Os pesquisadores do estudo GISSI-Prevenzone registaram 11.323 pessoas que sofreram um ataque cardíaco. Após 3,5 anos, os que tomaram 1 grama de óleo de peixe por dia tiveram uma redução de quase 50% na morte súbita por ataque cardíaco.1 isto é incrível.

Por outras palavras, digamos que há 100% de hipóteses de teres um ataque cardíaco e morrer instantaneamente. Se usares óleo de peixe, tens 50% de hipóteses de viver! Que tal uma posta de salmão!

Outro estudo recente no Japão descobriu que a adição de suplementos de óleo de peixe a um regime de estatina melhorou a sobrevivência de um ataque cardíaco em mais 16%.2

Por quê estes estudos sobre o coração? Mencionei tudo isto porque;

  1. Estes estudos são exemplos surpreendentes dos benefícios para a saúde ao consumir óleo de peixe diariamente
  2. Estes estudos nos deram uma visão de por que o óleo de peixe pode ajudar a perder peso (mais sobre isto daqui a pouco).

Peixe e suas articulações

Os anos de agachamentos pesados, deadlifts e supino cobraram um preço muito elevado nas tuas articulações? Tens 30 anos mas tens os joelhos de uma pessoa de 60 anos? Não estas sozinho. As articulações dolorosas são o preço silencioso que muitos atletas dedicados têm que pagar por anos a levantar pesos.

Felizmente, podes encontrar outra maneira de usar o teu distintivo de honra. Inúmeras pessoas tiveram dores nas articulações desaparecendo aparentemente durante a noite através da suplementação diária de óleo de peixe. Enquanto 1 a 1,5 gramas de EPA / DHA são tudo o que precisas para evitar a morte por ataques cardíacos, o alívio da dor nas articulações requer aumentar o volume.

Um amigo meu toma 3 doses de Óleo de Peixe da Biotech USA todos os dias para fazer com que suas articulações de 70 anos pareçam estar com 30 anos de idade.

Óleo de peixe e perda de gordura

Ok, vamos descer para o que estavas à espera – perda de gordura. Se já estas no jogo de fitness/culturismo ou simplesmente gostas de estar ativo, então tenho certeza de que podes apreciar a ironia aqui. Os compostos que mostraram os melhores resultados em estudos científicos sobre perda de gordura são CLA e agora EPA / DHA, todos os três são gorduras!

As teorias antigas estão muito longe do baixo teor de gordura / anti-gordura que infectou os planos nutricionais dos fisiculturistas nos anos 80 e 90. A pesquisa sobre óleo de peixe e perda de peso é nova e começa a ganhar terreno. Ensaios clínicos demonstraram que funciona, e os estudos mais intensos sobre células e biologia molecular mostraram mecanismos potenciais que explicam por que funciona.

Óleo de peixe, sem exercício e perda de peso

Vejamos alguns dos estudos que demonstraram recentemente a eficácia do óleo de peixe em ajudar a eliminar esses quilos desagradáveis. A primeira vem do International Journal of Obesity, onde eles reuniram 324 homens e mulheres com sobrepeso e obesidade e colocaram-nos numa dieta hipocalórica.3 Essas pessoas não receberam nada, peixe gordo, peixe magro ou cápsulas de óleo de peixe.

Devo mencionar que as dietas em que foram colocadas não eram muito propícias à perda de peso. Os participantes consumiam 50% de suas calorias provenientes dos hidratos e apenas 20% das calorias provenientes da proteína. Eles também não faziam qualquer tipo de exercício – era como se os pesquisadores estivessem se preparando para falhar!

Apesar das probabilidades, os homens perderam uma média de 7 quilos, e os homens que comeram peixe ou tomaram óleo de peixe perderam mais 2 quilos. Houve uma vantagem adicional na perda de peso, mesmo no grupo de homens que comiam bacalhau (peixe não gordo). No entanto, a força motriz por trás disto deixou os pesquisadores confusos.

Um dos primeiros estudos a mostrar os efeitos da perda de gordura do óleo de peixe foi publicado em 1997. Os participantes foram colocados em uma dieta contendo 50% de calorias provenientes dos hidratos. Em vez de suplementar com óleo de peixe o tempo todo, 12 semanas no estudo, alguns participantes foram convidados a substituir 6 gramas de gordura na sua dieta por 6 gramas de óleo de peixe durante as três semanas restantes.4

As pessoas que substituíram as gorduras na dieta por óleo de peixe perderam 2 quilos ao longo de três semanas, enquanto o grupo de óleo não-pescado perdeu 0,7 quilos. Isso pode não parecer muito no começo, mas precisas considerar que estas pessoas não fizeram nada diferente, exceto substituir a gordura nas suas dietas por óleo de peixe – elas não se exercitaram e estavam em uma dieta rica em hidratos. E mesmo assim perderam peso.

Qual é a mensagem para levar para casa aqui? Esses dois estudos sugerem que, mesmo quando as pessoas são submetidas a dietas ricas em hidratos, a suplementação de óleo de peixe pode aumentar a perda de gordura e a oxidação da gordura (especialmente em homens).

Óleo de peixe, exercício e abdominais

O estudo mais popular sobre óleo de peixe e perda de peso foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition.5 Ao contrário dos dois estudos anteriores que analisamos, este estudo utilizou um suplemento de óleo de peixe que continha altos níveis de DHA (muito semelhante ao Ómega da Scitec Nutrition).

Neste estudo exclusivamente masculino, os participantes receberam óleo de girassol ou óleo de peixe rico em DHA. Alguns foram instruídos a fazer exercícios enquanto outros não. O componente de exercício era andar a 75% de sua frequência cardíaca máxima por 45 minutos, três vezes por semana.

Independentemente do design do programa que não é o ideal, as pessoas que consumiam óleo de peixe e exercícios apresentaram uma diminuição na massa corporal maior do que qualquer um dos outros grupos combinados. Os autores observaram que “a suplementação com óleo de peixe e o exercício aeróbico regular reduziram a massa gorda”.

E aqui estão algumas informações não publicadas / inéditas sobre este estudo, um exclusivo da Kilocalorias. Uma variável que os pesquisadores mediram, mas ainda não relataram, foi a frequência cardíaca. O grupo do óleo de peixe experimentou uma redução significativa na frequência cardíaca de repouso em comparação com os outros que não receberam óleo de peixe.

Como os objetivos do exercício eram orientados para a frequência cardíaca (frequência cardíaca máxima de 75%), o grupo de óleo de peixe teve que trabalhar mais para alcançar seu objetivo de exercício. Esta é potencialmente uma das razões pelas quais o grupo de óleo de peixe perdeu mais peso.

Como os efeitos do óleo de peixe em repouso na frequência cardíaca também não são totalmente compreendidos; no entanto, sabemos por pesquisas cardiovasculares que o aumento do consumo de EPA / DHA pode alterar a eletroquímica do coração. É por isso que o óleo de peixe pode ajudar a prevenir a morte súbita de ataques cardíacos. Esta é também provavelmente a razão pela qual o óleo de peixe pode modular a frequência cardíaca em repouso.

Outra forma pela qual o óleo de peixe medeia a perda de gordura é através da utilização do substrato, já que anteriormente se demonstrou que o óleo de peixe aumenta a utilização de gordura durante o exercício. Porque nós também vimos um efeito de perda de gordura do óleo de peixe independente do exercício nos dois primeiros estudos, parece que há vários mecanismos de trabalho para aumentar a perda de gordura – alguns relacionados ao exercício, outros não.

 

Maneiras que o óleo de peixe pode funcionar

O mecanismo exato em que o óleo de peixe potencia a perda de gordura não é completamente compreendido. Parece haver tanto vias de exercício quanto de não-exercício. Aqui estão algumas maneiras possíveis que o óleo de peixe pode ajudar a aumentar a queima de gordura:

  • Demonstrou-se que o DHA evita a conversão de pré-adipócitos em adipócitos e medeia a morte pré-adipócito (matá-los antes que eles se tornem células gordurosas imortais).6
  • O óleo de peixe tem a capacidade de aumentar a depuração de quilomícrons e gorduras após uma refeição. Isso potencialmente pode ter um efeito positivo na utilização do substrato.7
  • O óleo de peixe pode “artificialmente” diminuir a frequência cardíaca, aumentando assim o nível de esforço necessário para atingir a intensidade desejada.
  • O óleo de peixe regula a maquinaria mitocondrial e aumenta a oxidação das gorduras nas células adiposas.8,9

Podes perguntar por que melhorar a sensibilidade à insulina não está na lista? Se examinares a ampla gama de estudos que analisam isso, verias que não parece haver muito efeito (se algum), especialmente em pessoas saudáveis. Potencialmente, pode haver um efeito sensibilizador de insulina em pessoas com diabetes tipo II.

Como aplicar esta leitura hoje!

Com toda a saúde e benefícios de perda de gordura emergentes de óleo de peixe, definitivamente vais quer começar a tomar alguns hoje. Vê como podes começar:

  1. Encontra uma marca que seja muito pura e potente para não andares a arrotar a peixe ou ter que tomar muitas cápsulas. Ómega 3 da Scitec é muito boa é uma ótima escolha, especialmente porque o estudo que mostra um exercício / óleo de peixe interage estava usando um óleo de peixe rico em DHA.
  2. Toma 2-3 gramas de EPA / DHA por dia. Esta é a dose mais baixa que eu uso em alguns atletas para obter um benefício de perda de gordura. Pode ser necessário aumentar o consumo em até 5 gramas de EPA / DHA, pois a resposta pode variar entre os indivíduos.
  3. Podes tomar os 2-3 gramas de uma só vez, mas se usares uma dose de 5 gramas, dividi entre manhã e a noite.
  4. Toma o teu óleo de peixe com a comida. Se tomares de manhã, toma-o com a comida para reduzir a chance de que seja oxidado como energia.
  5. Se achares que arrotaras muito a peixe, mantém o óleo de peixe no frigorífico. Isso vai parar os teus arrotos com sabor a peixe!

Resumindo

O óleo de peixe deve ser um dos teus suplementos básicos, independentemente dos teus objetivos. E se o seu objetivo principal for a perda de gordura, considera elevar um pouco a tua dose. Melhoria da saúde, uma vida mais longa e abdominais? Isst é difícil de bater!

1.
Marchioli R, Barzi F, Bomba E, et al. Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Circulation. 2002;105(16):1897-1903. [PubMed]
2.
Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet. 2007;369(9567):1090-1098. [PubMed]
3.
Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007;31(10):1560-1566. [PubMed]
4.
Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine J, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(8):637-643. [PubMed]
5.
Hill A, Buckley J, Murphy K, Howe P. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1267-1274. [PubMed]
6.
Kim H, Della-Fera M, Lin J, Baile C. Docosahexaenoic acid inhibits adipocyte differentiation and induces apoptosis in 3T3-L1 preadipocytes. J Nutr. 2006;136(12):2965-2969. [PubMed]
7.
Smith B, Sun G, Donahue O, Thomas T. Exercise plus n-3 fatty acids: additive effect on postprandial lipemia. Metabolism. 2004;53(10):1365-1371. [PubMed]
8.
Flachs P, Horakova O, Brauner P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. 2005;48(11):2365-2375. [PubMed]
9.
Guo W, Xie W, Lei T, Hamilton J. Eicosapentaenoic acid, but not oleic acid, stimulates beta-oxidation in adipocytes. Lipids. 2005;40(8):815-821. [PubMed]

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